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Comment on "travaille" la course à pied? Il y a quelques années, j'ai le coeur qui a présenté quelques signes de glandouille musculaire (des pulsations au repos à 85-90 à 23 ans n'ont pas plu à mon médecin), j'ai donc commencé à courir, tranquillement, assez régulièrement. Mon coeur semblait s'être musclé un peu puisque le cardio acheté pour l'occasion indiquait à présent 75-80 au repos. Bon...
Sauf qu'entre temps, j'y avait pris gout, à la course (et mon entourage aussi, il parait que ca me donne meilleur caractère, de me défouler seule, au calme).
Puis j'ai eu mal au dos, j'ai donc investi dans une meilleure paire de chaussures.
Puis j'ai couru par -4°C et me suis tapé un malaise, j'ai donc commencé à courir sur un tapis en salle. J'ai mis au pif 8km/h, 3% de pente, 15 minutes. le cardio indiquait généralement 170-180 bmp, et ca me semblait assez difficile, mais la tête s'épuisait bien plus vite que mon corps (qu'est ce que c'est chiant, un tapis de course), donc j'ai persisté, en me disant que j'allais bien progresser... Puis les pollens se sont repointés, avec eux les difficultés à respirer, donc je ne cours plus QUE sur ce fichu tapis (toujours aussi chiant, d'ailleurs). J'en suis globalement à 30-35 minutes, en baissant la pente à 1% et en passant à 9km/h au bout de 20 minutes. Niveau cardio, rien n'a changé, je n'ai pas l'impression que c'est plus facile, juste que mon seuil de tolérance à l'ennui a augmenté.
Puis j'en ai eu marre de courir après rien, et je me suis inscrite à une petite course. 6 km, en septembre. Bon...
Quitte à y être, autant essayer de regler ce problème de mal au dos en allant m'acheter de vraies runnings et en pensant à rendre visite à un podologue (faut vraiment que j'y aille).
Et quitte à vraiment faire bien, autant voir comment je suis sensée m'entrainer...question de tenir ces 6km, sans me blesser, sans m'épuiser... de faire baisser la vitesse du coeur, surtout...
Et là, malheur, j'ai cherché... Et je n'ai PLUS RIEN compris. Des sigles partout, des "fractionnés", des entrainement à 60%, d'autre à 90%, d'une fréquence maximale théorique que je dépasse allègrement rien qu'en trottant, JE NE COMPRENDS RIEN!
Donc, question : comment on s'entraine pour
-tenir 6 km
-faire baisser le cardio? ca crève un peu, les 180 bpm, en fait...
les deux d'ici à septembre?
Sachant que, j'ai 27 ans, je pèse peu ou prou 52-54 kg, et que je ne parle pas le sigle.
...
Question complète !
Et avec un poil d'humour...
là, c'est vraiment sympathique et bien-venu.
"Travailler" la course à pied...
C'est un peu comme "travailler" ce qui devrait être un plaisir. Il convient d'entendre "travailler" comme "apprendre", ou comme "évoluer en".
C'est vrai que le langage des coureurs (des sportifs passionnés, en général) est un peu alambiqué, pourtant, les bases communes sont simples.
Lorsque nous communiquons entre nous, nous abrégeons beaucoup de choses, dans tous les domaines...
La course à pied n'échappe pas à cette simplification (pour l'initié)
La course à pied n'échappe pas à ce charabia (pour le profane).
La Fréquence cardiaque:
FCM= fréquence cardiaque maximum. En théorie, 226 - âge pour une femme. En pratique, des variations importantes d'un individu à l'autre. Exemple: pour un homme de 55ans: théorie = 220 - 55= 165 bpm. En pratique (mesuré par test de terrain) 184 bpm (battements par minute)
Les bases communes:
La plus grande partie des entraînements doit être effectuée entre 65 et 75% de a FCM...simple, à priori; car courir à 130bpm pour une FCM de 200 (théorique, pour toi), c'est souvent l'allure qui sépare la marche rapide de la course lente...
Les allures spécifiques:
Ce sont les allures qui correspondent aux objectifs que l'on se fixe: généralement, allure 10 km, allure semi-marathon, allure marathon.
Par rapport à la fréquence cardiaque, et pour des coureurs (euses...pardon) confirmés, ces allures sont ciblées de la façon suivante:
Allure 10 km = entre 92 et 95% de FCM
Allure semi = entre 87 et 90% de FCM
Allure marathon = entre 82 et 85% de FCM
Partant, on peut estimer l'allure "6KM" entre 94 et 96% de FCM...donc l'allure à travailler...par fractions (en fractionné).
Ces fraction de course à l'allure cible, peuvent être des séries de 1000m, entrecoupées de fractions trottée (trot: terme assez peu technique...lol).
Une sortie type pourrait être, par exemple: échauffement (65 à 75%) pendant 20 minutes, étirements légers, puis 3 fois 1000m allure "6km" avec récupération entre 1000m de 3 minutes au trot (toujours courir pour ne pas abaisser trop la fréquence cardiaque entre chaque 1000m), retour au calme (ente 65 et 75%) pendant 15 minutes, légers étirements...et toujours hydratation...eau plate !!!
La technique de course, la foulée:
Elle se "travaille" par des séries courtes, à des allures autour d'une autre valeur dite "VMA" (pour vitesse maximale aérobie)
Mais pourquoi travail à "VMA" plutôt qu'en % deFCM ????Parce-que, lors de ces séries courtes, la mesure de la fréquence cardiaque n'est pas significative de l'effort en course...la valeur maxi serait lisible (transmise) au début de la récupération; le coeur d'ailleurs, n'atteindra cette valeur qu'après l'effort, rendant toutes mesures aléatoires.
Cette vitesse est mesurable "aisément" soi-même par un simple test de terrain qui consiste à mesurer la plus grande distance parcourue en 6 minutes. (test appelé "demi-cooper"). Elle est estimable aussi, en fonction de temps récents et objectifs, réalisés lors d'une course dont la distance est bien mesurée...
En l'absence de références chronométriques, le test de terrain semble plus qu'indiqué.
Les séries typées "VMA" sont donc intéressantes pour forger une foulée, et solliciter le muscle cardiaque dans des zones difficiles à tenir sur la distance.
Séries de "30/30 (30 secondes vite, 30 secondes lent)
Séries de 200m à 100% ou 105% de VMA (100% pour débuter...c'est bien)
Séries de 400m à 95% ou 100% de VMA (95% ...............c'est bien)
Enfin, pour progresser, 3 sorties hebdomadaires sont recommandables, et plutôt en extérieur que sur tapis.
http://www.volodalen.com/index.htm
Amitiés sportives
Ajouts:
Oui !!! Bravo !!! la FCM (max), c'est juste avant de faire: "Rrrrahhh".
Mais ne t'en fais pas...tu ne le feras qu'une fois. hi hi hi !!!
Tu arriveras à ta FCM lorsque tu forceras sur les 200 ou 300 derniers mètres (parce que tu le feras...hein ?) lors de ton test de VMA ( 6 minutes, le plus loin que tes gambettes te le permettront). Je parie ma R5 coupé sport que tu y arriveras.
C'est vrai, l'épreuve est pénible et jete conseille d'y passer un jour où tu te sens...en forme, bonne météo, terrain souple et plat (piste d'athétisme...idéale).
Courir à FC faible (65 à 75%), c'est loin d'être négligeable pour le coureur (euse). Cette allure, va favoriser la capillarisation, développer le volume cardiaque, accessoirement (bien que) brûler prioritairement les lipides, etc, etc...bref, que des bienfaits. A terme, ta FC de repos devra baisser (elle est en moyenne de 43 pour moi)
Enfin, "monter" à 95% de FCM sur 6 km, pour un débutant, ça ressemble à une montagne inaccessible. Pourtant, MOI, EGO-BIBI, QUE C'EST MOI QUI, à 55ans, je cours mes 10 km à 171 bpm soit 93% de FCM...donc...
Ben oui...l'entraînement a aussi pour but, de rendre accessibles des montagnes: en course à pied (notre sujet)pour les uns, c'est un premier 10 bornes, pour d'autres, un premier marathon...viennent ensuite, des objectifs de temps sur ces courses, ou encore, des objectifs en ultra (courses au delà du marathon: 100km, trails longs, raids, courses horaires...)
"A coeur vaillant, rien d'impossible". C'est de ???
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